懷孕補鐵食譜推薦，從飲食中補充血紅素鐵！

鐵對懷孕的媽咪來說真的很重要，鐵吸收的最簡單的來源是動物來源，被稱為血紅素鐵。包括肝臟、豬血、瘦肉、蛋黃、文蛤、蜆及魚乾，紅肉是動物蛋白的最豐富的來源。而從植物來源的鐵，稱為非血紅素鐵。非血紅素鐵是不容易被吸收的血紅素鐵。食物來源包括深綠色蔬菜，如菠菜和蘿蔔青菜、豆類、紅棗、黑棗、海藻、全穀類、堅果類、葡萄乾、南瓜子等種子。

孕婦更需要補「鐵」嗎？

為了胎兒的生長發育，懷孕該補充哪些營養是很多媽咪重視的議題，楊亦而營養師指出，不論懷孕與否，每日攝取人體所需營養的最大原則是：「均衡飲食」，隨著國人生活型態的轉變，很多人3餐都以外食為主，像是1個便當或1碗湯麵，此種飲食習慣常有的問題便是碳水化合物和油脂攝取太多，而維生素及礦物質攝取不足。

「鐵」為人體所需的重要礦物質之一，雖每日需求量不多，但卻是維持人體機能不可或缺的元素，尤其是對懷孕的女性來說，隨妊娠周數增加、胎兒生長，母體必須供應胎兒的血流會愈來愈多，而攝取足夠製造血液中血紅素的重要成分鐵質，更顯重要。楊亦而營養師補充，國人膳食營養素參考攝取量表建議，懷孕後期每日鐵質攝取量應比一般成人增加30毫克。

一般女性、懷孕期間每天要補充多少鐵？

 

期間	食用量	上限攝取量
0～6個月	7毫克	30毫克
7個月～9歲	10毫克
10歲～12歲	15毫克
13歲～18歲	15毫克	40毫克
19歲～30歲	男性10毫克 女性15毫克
懷孕初期～懷孕中期	27毫克
懷孕後期～哺乳期	40毫克

 

 

足夠的「鐵質」可從天然飲食補足嗎？

缺乏鐵質最常見的問題就是「貧血」，對女性來說，因為每個月生理期都會流失血液，所以日常飲食也會特別注意鐵質的攝取，對於含鐵量較豐富的食物也不陌生，像是牛肉、動物內臟、黑芝麻、紅莧菜、黑豆等。但是，懷孕後期應增加30毫克的鐵質，到底要怎麼吃才夠呢？

楊亦而營養師認為，能從攝取天然飲食中獲取足夠的營養最為理想，但每種食物含鐵量有多少？能被人體吸收利用的有多少？對大眾來說，相對較難以衡量，而且依據成人每日飲食量，從一般飲食多攝取30毫克鐵質實屬有限，建議媽咪在孕期可詢問產檢醫師意見，適量補充含鐵的營養補充品。

 

鐵質含量豐富的各類食物

每100公克	鐵1-5毫克	鐵>5毫克
肉類(血鐵質豐富)	豬心、豬舌、豬腎、雞心、雞胗、牛腱、牛腿肉、牛肉條、牛後腿股肉、豬肉條、豬肝連、牛腩、熱狗、豬肉鬆、鴨賞、鴨肉、鵝肉、牛小排、羊肉	豬血、鴨血、鵝腿肉、豬血糕、豬肝
魚貝類(血鐵質豐富)	蝦米、香螺、鳳螺、文蜆、魚鬆、大頭蝦、海蛤、魚脯、蝦仁、花腹鯖、紅蟳、大目鮪、鯖魚、烏魚、干貝	西施舌、牡蠣、文蛤、九孔、小魚干、蝦皮、章魚
蔬菜類	莧菜、野莧、角菜、紅鳳菜、九層塔、玉米筍、春樁、澎湖絲瓜、花瓜、茼蒿、川七、莞荽、萵苣、綠蘆筍、芥藍、油菜花、青江菜、龍鬚菜、甘薯葉、空心菜、油菜	紅莧菜、山芹菜、黑甜菜、紫菜
豆類	毛豆、豌豆、臭豆腐、蠶豆、黑豆、小方豆干、素雞、綠豆仁、素火腿、粉絲、豆腐、花豆、百頁、凍豆腐、豆菜、日式炸豆皮、小三角油豆腐	黃豆、皇帝豆、紅豆、綠豆、豌豆、米豆、素肉鬆、干絲、五香豆干
堅果種子類	無花果、松子、杏仁果、開心果、花生、核桃粒、夏威夷火山豆、花生醬、蓮子	白芝麻、西瓜子、腰果、菱 角
水果類	黑棗、紅棗、芒果乾、楊桃乾、葡萄乾、龍眼乾

資料
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